Atire a primeira pedra quem nunca exagerou na comida e na bebida no Natal e no Ano Novo! Passado o período de festas, vem as promessas de perder peso e ser mais saudável. É chegada a hora de voltar à rotina e de se desintoxicar dos excessos de açúcar, sal, álcool e gordura. 

E se você pensou que isso significa fazer uma dieta super restritiva, saiba que essa é uma medida pouco aconselhável para esse momento do ano. Eliminar drasticamente itens do cardápio pode produzir efeitos indesejáveis - como mau humor, indisposição e compulsão. Além disso, mudanças radicais podem não se sustentar por muito tempo, fazendo com que você volte à estaca zero em algumas semanas.

Portanto, a melhor maneira de criar uma rotina mais leve é incluindo alimentos saudáveis - e baratos - no menu diário. Ao fazer substituições e escolhas conscientes do que vai no seu prato, seu corpo irá sentir os benefícios de forma gradual e contínua. É a tal da reeducação alimentar, que só funciona com paciência, disciplina e, claor, planejamento.

Neste artigo, mostramos como incorporar ingredientes nutritivos nas suas receitas, com foco nas propriedades, no sabor, na praticidade e na sensação de saciedade.  

Go veggie!

Misto quente com presunto e queijo; carne moída no pastel; pepperoni na pizza; frango desfiado na coxinha… quase tudo que é bom parece ter carne, certo? Errado! Apesar de grande parte das receitas tradicionais conter recheio ou complemento com carne, há preparos deliciosos — feitos com alimentos saudáveis — 100% vegetarianos.

Logo, você não precisa abrir mão de comidas gostosas: basta fazer algumas substituições mais nutritivas O segredo, aqui, é adicionar no lugar das carnes alimentos saudáveis que saciam a fome, como legumes, palmito e grãos. Por exemplo: ao invés de usar carne moída ou linguiça, que tal fazer uma torta recheada com seleta de legumes? Já os pastéis, esfihas e salgados ficam deliciosos com um preparo de palmito, tomate, cebola, alho e temperos.

Do mesmo modo, outra alternativa para reduzir o consumo de frios e embutidos no dia a dia é fazer pastinhas e patês “pedaçudos” para passar no pão. O patê de milho é bem nutritivo enquanto o de azeitona possui um sabor mais marcante. Ambos vão bem no sanduíche junto com cenoura ralada, folhas de rúcula e rodelas de tomate. Para quem gosta de mais sustância, o homus — à base de grão de bico — serve de recheio para o wrap, acompanhado de saladinha de cebola roxa.

E dá-lhe grãos e cereais

Assim como os legumes, os grãos e cereais são alimentos saudáveis importantes de se ter na rotina. São ricos em fibras, vitaminas e antioxidantes, e trazem muitos benefícios à saúde do corpo. Ambos proporcionam a sensação de saciedade, reduzem a absorção de gorduras e glicose, e tem funções analgésicas e anti oxidantes. 

Por serem ricos em carboidratos e proteínas, grãos como o feijão, a lentilha, o grão de bico e a ervilha são excelentes substitutos da proteína animal. Além disso, são de fácil preparo e bom rendimento, o que torna sua alimentação diária mais econômica e prática. Para não enjoar, intercale o tipo de grão na refeição, por exemplo: lentilha na segunda-feira, feijão carioca na terça, grão de bico na quarta, e por aí vai.

Assim como o feijão e a lentilha, os chamados super grãos possuem propriedades que atuam positivamente no organismo. A quinoa, o amaranto, a chia e a linhaça são alguns desses grãos ancestrais que fortalecem o sistema imunológico, regulam as funções intestinais e auxiliam na redução do colesterol ruim. Podem ser consumidos em receitas variadas, ou in natura com saladas e iogurtes.

Cereais indispensáveis

Arroz, aveia e milho são cereais fáceis de encontrar no mercado, e que compõem inúmeras receitas doces e salgadas. Por serem ricos em carboidrato e vitaminas, proporcionam energia ao corpo, e são uma alternativa mais saudável aos produtos à base de farinha de trigo.

Para deixar suas refeições mais nutritivas, aposte no arroz integral ou no arroz de palmito. Ambos são leves, saciam e de quebra ajudam a equilibrar o intestino. Já a aveia é fonte de fibras, e pode substituir a farinha de trigo em preparos de bolinhos, tortas, panquecas entre outros.

Cogumelos mágicos

Quem acha que cogumelo é ingrediente para datas especiais, vai se surpreender como esses alimentos saudáveis podem ser facilmente incorporados no dia a dia. A começar pela variedade de tipos de cogumelos disponíveis: shitake, shimeji, paris, champignon, entre outros. Cada um tem um sabor e uma textura específicos, mas todos caem bem em receitas diversas.

Assim como os grãos, os cogumelos são altamente protéicos, além de serem fonte de vitaminas do complexo B, ácido fólico e antioxidantes. Quando consumidos com regularidade, reforçam a imunidade, protegem o cérebro e dão mais energia para o corpo, graças aos nutrientes. Também dão sensação de saciedade, pois são carnudos e consistentes.

Assim como os legumes, os cogumelos entram no cardápio como substitutos da carne na hora de fazer recheios e molhos. Experimente fazer o estrogonofe abrasileirado com palmito e champignon, sem esquecer é claro do arroz e da batata palha para acompanhar. Do mesmo modo, quem não dispensa uma massa bem feita pode trocar o molho à bolonhesa por um de cogumelos, feito à base de creme de leite. E para os dias frios, uma sopa de champignon preparada em casa dá de 10 a 0 naquela sopa enlatada, cheia de conservantes e pobre de nutrientes!

Peixe é tudo de bom

Fonte de ômega 3, peixes como o atum e a sardinha são alimentos saudáveis e versáteis para compor o seu cardápio diário. Servem como alternativa para dietas com redução de carnes vermelhas e embutidos, pois possuem sabor marcante e trazem sensação de saciedade.

Tanto o atum quanto a sardinha são ricos em nutrientes - como vitamina E e K, cálcio, proteínas -, e possuem baixo valor calórico. A vitamina E auxilia na circulação sanguínea promovendo o desenvolvimento de glóbulos vermelhos novos. Já o cálcio contribui para o fortalecimento dos ossos. Os peixes carregam ainda força do ômega 3, ácido graxo responsável por melhorar a atividade cerebral e manter a memória em dia.

Se você não tem acesso à peixe fresco, pode contar com as versões enlatadas. Ao contrário do que se pensa, o atum e a sardinha em lata tem suas propriedades conservadas sem elevar o nível de calorias. 

Bem como os cogumelos, atum e sardinha vão muito bem no lugar da carne nas receitas. Basta um pouquinho de criatividade e temperos variados para deixar sua receita bem saborosa. É o caso desse hambúrguer de atum e aveia — que nada deixa a desejar ao tradicional burger de carne —, e dos bolinhos assados, que podem ser feitos com atum ou sardinha. 

Por fim, para deixar seu menu bem brasileiro, pode preparar essa torta fácil de sardinha e tapioca. Além de conter ingredientes baratos, tem baixo teor calórico e é super gostosa!

Comece o ano com saúde

A chegada de um novo ano traz motivação para promovermos mudanças positivas nas nossas vidas. Dentre elas, comer alimentos saudáveis sem abrir mão de pratos gostosos é uma resolução fácil de implementar e manter ao longo do ano.

Nesse sentido, planejar suas refeições com antecedência é fundamental para garantir que haja sempre uma comida saudável à disposição. Isso evita o consumo de fast foods e deliverys no dia a dia, prática de emergência para matar a fome que prejudica a saúde e o bolso.

No nosso mercado brasileiro online, oferecemos todos os ingredientes que você precisa para forrar sua geladeira e deixar sua dieta prontinha. Entregamos em todo o mundo, e disponibilizamos a retirada de produtos na loja física, localizada em Redondo Beach, Califórnia.

Comece o ano com saúde organizando suas refeições com alimentos saudáveis e gostosos. Nada de preguiça: ’simbora para a cozinha preparar pratos fáceis e saborosos. Afinal, saúde começa na mesa!